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辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!

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辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!

辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!

▲想要有美臀就要多锻鍊!(图/达志/示意图)

图、文/筋肉妈妈


前几天有个朋友问我:「请问常常做深蹲屁股会变大吗?」大家觉得呢?

辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!


首先你要先知道,自己做深蹲运动的目的是为什幺?如果是为了让臀部更漂亮,深蹲不会是唯一可以做的运动。

许多人一接触运动就大量的做深蹲,没有达到想要的目标,却先开始出先身体不舒服,其中一个常见的原因:因为深蹲是身体多关节的活动,同时也需要更多肌肉与筋膜的柔软度,所以训练上,不一定要把深蹲排在这幺前面就做。

练臀部,屁股变大了?!

有许多可以取代深蹲的运动,但无论哪种运动,只要你会锻鍊到臀部与大腿后侧,当肌肉练得愈来愈强壮,运动强度愈来愈高,某个层面上,的确可以说:你的屁股变大了!

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只是你的臀部也会更紧实更翘,形状更漂亮!这种屁股变大,与堆积脂肪的屁股变大,是完全不同的!

除了核心锻鍊,更该优先训练的就是臀部肌肉!否则现代人的坐事生活时间过长,鬆散无力的臀部肌肉,会造成许多身体体态上的大问题!

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不想要大屁股,你还是得练臀!但可以变化方式!

当然有的女孩就是受不了大屁股,无论形状好不好看,她们仅仅想要臀部变紧实,或是过得更健康而已!当然还是有方法的!

做肌力运动前,大家一定要先对RM这个单位有概念。所谓RM,是重量训练的单位,是指「最高重複次数」(repetition maximum)。白话的说法,使尽吃奶的力气只能举起一下的重量,就是1RM;尽力能够举到六下的重量,就是6RM……(以此类推)

下面的表格,表示了不同RM对于肌肉的效应:辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!


想要肌肉肥大,通常训练的RM次数为6-12;肌肉耐力训练,为15RM以上;想要让肌肉「变强但是不要壮」,可以选择做肌肉耐力的训练:从以上表格可以看出来,虽然做肌肉耐力训练为反覆次数15以上,但这样的反覆次数,同样还是可以增加肌肉量,但是又不过于壮。


以肌肉耐力的方式来训练臀部,尽量让休息时间缩短,多交替几种不同的动作,让臀部的训练更全方位!以下的运动,大家可以一起练习看看喔!


『影片』美臀练习曲(一张椅子就完成)


动作一:单脚站姿抬腿

l 可以用椅子当支撑,收紧核心肌群,骨盆底肌上提(憋尿和憋屁同时做)

l 单脚站立保持膝盖弹性,同时一只脚伸直往后抬高,身体同时压低,手扶着椅子

l 背部保持打直,支撑脚的腿后会有伸展的酸痛感。

l 想像抬起的腿后有人拿了一个钢丝把它吊起来,抬高至臀部最紧绷状态。在上半身保持不动的状态下,腿来回抬高10-20次后换边。

l 腿抬高时保持核心收紧,髋部平行地面不要歪掉。

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动作二:单脚站姿抬腿+屈膝内收

l 与第一个动作相同,只是变化动作,变成膝盖屈膝接近胸部后,再回到单脚硬举位置。

l 同样单边做10-20次。

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动作三:单脚站姿夹球抬腿

l 与动作一相同,但多了夹球的关节动作,必须更专注在腿部动作上,不要让球掉下来,单脚反覆10-20次。

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动作四:单脚硬举

l 髋部的关节动作,腿后柔软度决定是了否手可以摸到地面。

l 单脚放在椅子上,保持支撑脚的膝盖弹性,支撑脚的小腿始终垂直于地面。

l 保持背部打直,臀部往后推,做髋屈动作,手尽量摸靠近脚尖的地板。

l 单脚来回10-20次。

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动作五:侧面抬臀

l 训练臀中肌,保持身体直立,可以用椅子当支撑辅助。

l 收紧核心肌群,挺胸,将腿往侧面抬高10-20次。

l 尽量保持身体不弯曲,肩膀不歪移。辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!


动作六:棒式侧抬腿

l 动作五的延伸动作,加上棒式动作,让核心肌群训练更全面。

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动作七:进阶桥式

l 如果在地面上做桥式已经很熟练了,可以垫高脚的位置,让臀部必须运动的範围更大。

l 同要记得臀部要保持夹紧,核心肌群要收紧,做20-30次。辣翻男友吧拥有超翘美臀不是梦!

谘询专家:筋肉妈妈

本文经授权转自:

筋肉妈妈JZ Fitness
【美臀练习曲!搞懂这几个观念,美臀就会形影不离!】

作者介绍:30岁前是个电视节目製作人,单身不想婚!34岁前是个闪婚新手娘,外加网路节目製作人,身心俱疲很徬徨!34岁后转行体适能,一手拿奶瓶,一手拿哑铃,跨国进修人生有光!35岁,我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠军!

专业认证:ACE(美国运动协会)CPT认证 、AFAA(美国有氧体适能协会)WT认证、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证...

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